“The best years of your life are the ones in which you decide your problems are your own. You do not blame them on your mother, the ecology, or the president. You realize that you control your own destiny.” ― Albert Ellis

I det förra inlägget, som var alldeles för länge sedan, gick jag igenom grunden i Albert Ellis REBT. Idén om att det vi tänker skapar det vi känner. REBT fokuserar nästan uteslutande på vår inre dialog, alltså de ord och meningar som vi säger till oss själva. Jag vill poängtera att detta är bara ett sätt att tänka och många av oss tänker även i till exempel bilder. Men som sagt RBET fokuserar på den inre dialogen.

Ellis menar att våra irrationella tankar skapar känslor som är överdrivet starka. Vi tänker tankar som helt enkelt inte är rationella eller sanna. Ellis har även en lista på ord som ofta är inblandade i våra tankar när våra känslor spårar ur. Här kommer en upprepning på dessa ord och exempel på hur de används i vår tankevärld:

Alla/Ingen
Exempel: Alla är bättre på fotboll än mig. Alla hatar mig.
Exempel: Ingen vill vara med mig. Ingen förstår mig.

Alltid/Aldrig
Exempel: Han kommer alltid för sent! Biljäveln går fan alltid sönder!
Exempel: Jag får aldrig som jag vill! Jag kommer aldrig att må bra.

Allting/Ingenting
Exempel: Allting går åt helvete. Allting jag gör blir dåligt.
Exempel: Ingenting går bra. Ingenting går som jag vill.

Måste
Exempel: Jag måste få det där jobbet!
Exempel: Folk måste vara snälla mot mig!

Nu ska vi titta lite på hur du kan gå tillväga för att upptäcka vad det ör du tänker och även titta på hur Albert Ellis menar att du kan ändra dessa tankar.

När du någon gång i framtiden blir väldigt arg, ledsen, irriterad eller någon annan känsla som inte känns positiv kan du sätta dig ned med papper och penna. Skriv sedan så här:

A – Vad hände?
(Här skriver du kortfattat ned händelsen som föregick din reaktion.)

C – Vad kände jag?
(Japp C inte B. Skriv ned vilka känslor som kom fram inom dig.)

D – Vad gjorde jag?
(Skriv kortfattat ned ditt agerande.)

Ofta, väldigt ofta, kan du redan här börja att se att dina känslor eller/och ditt agerande inte alls står i proportion till vad som inträffade. Det kan till exempel se ut så här:

A – Skosnöret gick av.

D – Jag slog hål i väggen.

Eller:

A – Min partner bad mig gå ut med soporna.

D – Jag startade ett enormt gräl och stormade hemifrån.

Agerandet är fullständigt ur proportion till själva händelsen. Detta för att känslan är ur proportion för att den kommer från att du tänkt irrationellt eller ljugit för dig själv.

 Vad har vi nu? Jo vi har detta:

A – Vad hände?

C – Vad kände jag?

D – Vad gjorde jag?

Det är tydligt att något saknas här…
Det som saknas är alltså ”B – Vad tänkte jag?”.
Så vi går till den delen.

B – Vad tänkte jag?
(Nu skriver du ned vad det var du tänkte som ledde till de känslor du upplevde. Om du inte kan upptäcka vad det var du tänkte så rekommenderas det att du helt enkelt hittar på tankar som skulle kunnat orsaka dessa känslor. Varför? Jo, för troligen så kommer du att hitta på tankar som är tillräckligt nära.)

Observera: Dessa tankar kommer nästan alltid att innehålla något/några av de där irrationella eller lögnaktiga orden:
Alla/Ingen
Alltid/Aldrig
Allting/Ingenting
Måste

När detta är gjort så kan du se hela processen framför dig på papper och det blir enkelt att se en logik i hela kedjan från A till D. Det är ofta irrationellt, överdrivet och kanske dumt men trotts detta är det logiskt att du agerat som du gjort baserat på vad du känt och i grunden vad du tänkt.

Hur skulle då scenariot med skosnöret eller soporna kunnat se ut? Jo, kanske något som detta:

A – Vad hände?
Skosnöret jag av.

B – Vad tänkte jag?
Allting går åt helvete!
Hur fan kan de komma sig att allting alltid får sönder!!!!!
Jag måste för i helvete iväg nu genast!

C – Vad kände jag?
Vrede, ilska, hjälplöshet, frustration.

D – Vad gjorde jag?
Slog hål i väggen.

Eller

A – Vad hände?
Min partner bad mig gå ut med soporna.

B – Vad tänkte jag?
Alla bara kör med mig!
Ingen hjälper till här hemma!
Att det alltid är jag som ska göra allting!
Hen gör fan ingenting!

C – Vad kände jag?
Vrede, ilska, sorg,

D – Vad gjorde jag?
Jag startade ett enormt gräl och stormade hemifrån.

Vad gör vi nu?
Nu ska vi gå vidare till E, F, G och H!

E – Är B sant?
(Dags att ifrågasätta tankarna som du skrev ned i steg B.)
Jag demsonstrerar detta genom att ta tankarna från exemplen med skosnöret och soporna. Nu gåller det att hitta mer rationella och ärliga tankar.

Alla bara kör med mig!
Gör verkligen alla det? Ordet alla tolkas av dina känslor som ALLA människor som finns och alla som du någonsin träffat. Olle i Gnesta kör inte med dig, för han vet inte vem du är. Killen på ICA som sett 3 gånger i ditt liv gör det inte heller, ni har inte pratat med varandra. Alltså är ”Alla” irrationellt och en lögn.

Ingen hjälper till här hemma!
Är det verkligen sant att ingen annan gör någonting hemma alls? Oftast är detta fel.

Att det alltid är jag som ska göra allting!
Samma sak här, ALLTID och ALLTING tolkas bokstavligt av ditt känsloliv. När du tittar helt ärligt på saken så kommer du troligen att finna att det inte stämmer. Det kanske är så att det är du som 95% av gångerna gör 95% av alla saker som ska göras i hemmet. Men det är inte alltid och allting.
Dessutom är den här tanken extremt ospecifik vilket kan tolkas att det är alltid du som gör allting i hlea världen… Vilket är ett extremt tungt ok att bära.

Hen gör fan ingenting!
Igen, detta är extremt sällsynt att det är sant. Du kanske gör 99.8% av allt i hemmet men det är i alla fall inte 100%.

Allting går åt helvete!
Är detta sant? Gick det år helvete när du tog på dig skon? Gick det åt helvete när du klev över tröskeln till hallen? Känslolivet tolkar ALLTING bokstavligt medans det inte alls är sant. Det gicj åt helvete med att knyta skon…

Hur fan kan de komma sig att allting alltid får sönder!!!!!
Du kan detta nu, eller hur?
Går allting sönder? Gick golvet i hallen sönder? Gick själva skon sönder?
Alltid? Menar du att varje gång du ska göra något så går precis allt sönder? Taket, bilen, fönstren, katten och datorn? Nä, ett av två skosnören gick sönder den här gången.

Jag måste för i helvete iväg nu genast!
Måste är ett märkligt ord. Det sätter en enorm press på vårt känsloliv att använda ordet måste för det är oftast en lögn. ”Jag måste iväg genast” går oftast att byta till ”det vore bra om jag kom iväg nu”. ”Jag måste till skolan” kan oftast bytas till ”Det är viktigt att jag åker till skolan”. Jag brukar säga att det finns inga måsten och då är det genast någon som säger ”Man måste andas om man vill leva” och det är bara tröttsamt. Jaja, men ha som regel i alla fall att stryka måste och sätt in andra minder laddade ord. Du kommer att må bättre. Och, nu har du ifrågasatt och troligt krossat dessa irrationella och lögnaktiga tankar. Vidare till nästa steg.

F – Vad kunde jag tänkt istället?
(Hitta på nya bättre tankar.)
Här kan du antigen helt hitta på nya tankar som du hellre skulle tänka i dessa situationer eller modifiera de du skrivit ned så att de inte innehåller de där irrationella orden. Helt upp till dig.
När du byt ut/ändrat på alla så läsa dem några gånger högt.

G – Vad skulle jag antagligen känt då?
(Gissa vad du skulle känna då.)

H – Hur hade jag antagligen agerat då?
(Föreställ dig hur du skulle agera istället.)

Så hela programmet ser ut något så här:

A – Vad hände?
(Här skriver du kortfattat ned händelsen som föregick din reaktion.)

B – Vad tänkte jag?
(Skriv ned vad du tänkte. Glöm inte att använda de irrationella orden.)

C – Vad kände jag?
(Japp C inte B. Skriv ned vilka känslor som kom fram inom dig.)

D – Vad gjorde jag?
(Skriv kortfattat ned ditt agerande.)

E – Är B sant?
(Dags att ifrågasätta tankarna som du skrev ned i steg B.)

F – Vad kunde jag tänkt istället?
(Hitta på nya bättre tankar.)

G – Vad skulle jag antagligen känt då?
(Gissa vad du skulle känna då.)

H – Hur hade jag antagligen agerat då?
(Föreställ dig hur du skulle agera istället.)

Som jag skrev i detta förra inlägget så var detta min introduktion in i en värld där varje maniska är ansvarig för sitt eget mående. Det vi tänker skapar det vi känner och det vi känner driver vårt agerande. Med det sagt kan man behöva hjälp med att ändra på sitt eget inre liv då det kan vara svårt, eller ovant, att göra detta på egen hand.

Sedan tänker vi inte heller bara i en inre dialog. De allra flesta av oss har fler sätt att tänka som till exempel i bilder. Men det får vi ta en annan gång.

Följ mig på Instagram: https://www.instagram.com/emil.johansson.hypnosis/
Besök min hemsida: www.hypnoskonsult.se